Nike клуб в ПГ

Во вторник решил съездить после работы в беговой клуб Nike+ в Парке Горького. Перед этим, утром пробежал 3К с отчетливой болью в голенях. Перед пробежкой хорошо размялся и выпил коктейль (молоко 6% + банан + мёд). Очень хорошо - после этого не чувствовалось ни голода не усталости. Мог спокойно пробежать и 5к, если бы не боль. 

Итак, приехал в ПГ, доехал на скейте для спортклуба, тот что с волейбольными площадками. Там за 30 руб. + залог 100 руб взял ключик. Потом оказалось для бегунов можно было взять ключ бесплатно. В этот день как раз раздавали карточки членов клуба. Переоделся, а скейт пришлось оставить сверху шкафчиков. 

По готовности все разделились на три группы: новички (я решил быть в этой группе), более подготовленные и те, кто бегает уже уверенно и давно. В нашей группе было около 15 человек, из них - 4 мальчика. Плюс Павел - наш тренер. Мы пробежали пару километров в группе по набережной. Затем растянулись под руководством Павла. После этого сделали несколько упражнений и побежали обратно. Казалось бы просто - но ощущения совсем иные, чем просто бежать одному. Думаю ещё сходить.

про скейт

В субботу вечером импульсивным движением руки купил скейт. Это мой первый скейт - в детстве я был обделён спортивным инвентарём. А про такую модную штуку как скейт и не мечтал даже. Но вот, времена меняются и, уже после 30 я встал на него. В итоге я покатался на нём несколько часов - отличная штука. Сначала конечно непривычно, но учишься держать равновесие быстро. Пока конечно препятствия типа бордюров и трещин в асфальте преодолеть не получается, но всему своё время. Не обошлось и без падений. Уже подходя к машине он свалился на левую руку - и в этот момент пожалел что не надел защиту на ладони, которую протаскал с собой всё это время.
Теперь по Парку Горького передвигаться можно гораздо быстрее.

Nike run Moscow Day

Это был очень классный день. Правда начался он странно. Будильник сработал как всегда в 7-00. Но вот встал я только в 8-30. Всё раздумывал: раз болит нога, нужно ли бежать утром. Доживу ли я до вечернего пробега 5К вечером? Но, в итоге решил что нужно перед пробежкой протестировать новые кроссовки, и побежал. Решил не больше 2К сделать. И, в принципе, их пробежал. Но домой еле доковылял - невероятно болела голень. Я был очень расстроен. Решили с Татьяной, раз уж так болит - поедем, я посижу с детишками а она побежит. Но тут произошло чудо! Татьяна помассировала мне ногу какими-то чудодейственными штуками и через 30 минут я уже нормально пошёл в магазин. Через час уже утренняя боль вспоминалась с трудом.
В итоге поехали в Лужники, запарковались поближе к регистрации и 2 часа ждали начала. Успел поиграть в волейбол с молодёжью. Поехал я в Nike Free 3.0 А бегал в новых Lunarglide+4.  Так вот, по ощущениям, бежать по асфальту в Lunar конечно гораздо круче. Правда я забил на постановку стопы и бежал на пятку - иначе опять начинала болеть голень. В итоге - я пробежал эти 5К за полчаса, без 10 секунд. Бежал ровно и не быстро, а на последних 200 метрах как всегда ускорился. После пробежки просто идти в этих кроссовках было трудно. Хотелось бежать. Пришлось переобуться.
Ощущения от финиша конечно очень приятные - это не просто ты решил "ок, на сегодня хватит, выключаю треккер и иду домой". Тут совсем иное. Чувствуется что завершил какое-то важное действие. А ещё на финише встречают люди - знакомые и не очень. Дают воду, улыбаются и поздравляют. Класс.
Следующий забег - 7К через 2 недели. Не знаю, успею ли подготовиться. Вчера утром почитал интернет - мои боли очень похожи на воспаление надкостницы. И симптомы и причины - всё похоже. Лучший вариант - покой и восстановление недельку. До того момента как пройдут боли. Но они уже прошли. Завтра пробегу снова пробную дистанцию и решу.
И ещё немного фотографий.

Травма?

Сегодня планируемые 5км с утра сорвались. Не смотря на то, что подготовился. И вечером покушал, и утром йогурт выпил. Неплохо размялся. Но к 4-му километру нестерпимо заболела правая голень - резкая боль когда наступаю на ногу. Снизил скорость - стала болеть левая икра, так как на неё пришлась вся нагрузка. В общем остановил Nike+ running (сегодня считал пробежку этой программой), сделал растяжку и поплёлся домой. Эта боль конечно появилась не сразу. Но сначала (когда я только начал по-другому ставить стопу при приземлении) это была не боль а просто напряжение в мышце, которая не привыкла работать. А сейчас уже проблема.

А до того как всё разболелось старался справится с тем, что сильно отклоняю назад плечи и спину. Особенно когда  начинаю уставать. Сегодня поработал над этим.

Зато днём появилось время и заехал в магазин Nike на Охотном ряду. Кстати, в гостинице Москва есть неплохая парковка, и первые 3 часа бесплатно, затем 100р час. Только сделана эта парковка хреново - узкие повороты. Узкие коридоры. Когда уже выезжал, чуть не въехал левой дверью в угол поворота. Не продуманно там. Но сейчас не о том. Да, в магазине встретил Сашу Боярскую, которая помогла мне с выбором обуви. В итоге купил зелёные NIKE LUNARGLIDE+  и зелёную же майку.

Стараюсь втянуть живот

В багажнике машины

Теперь мажу ногу Траумелем и стараюсь не беспокоить. Переживаю, как же я побегу 12-го 5 км в Лужниках: http://runmoscow.com/runs Я записался туда в среду. 

Вывод из всей этой истории такой - блин, надо уже пойти и пообщаться тренером, а не просто книжки читать и видео смотреть. А сегодня вечером как раз в ПГ пробежки. Но я туда никак не попаду. И новые кроссовки смогу  опробовать в деле  только 12-го, на самом забеге. Мне это не очень нравится.

Снова голодный

Пробежал сегодня 5.01 км. При этом бежалось тяжеловато. Во-первых, вчера не поужинал как следует, и утром, приготовленный банан и йогурт забыл съесть. Во-вторых - болели голени. Это началось после того как стал по-другому ставить стопу - не на пятку а на переднюю часть приземляться. Усталость в мышцах не успевает проходить за день отдыха - и в начале пробежки это было чувствительно. Пришлось после душа намазаться траумелем.
Финальные 200м  с ускорением дались мне за 1:04:347, что медленнее моего рекорда, но всё равно хорошо. От того что бежал голодный устал ещё в начале третьего километра. Надо завязывать с голоданием и питаться нормально. Зато выбежал сегодня пораньше, бежал быстрее. Встретил ещё бегунью около пруда. Сначала обогнал её и убежал в парк. Когда возвратился на пруд - она растягивалась на солнечной полянке. Заметил, что если за мной наблюдает кто-то со стороны, то стараешься бежать правильнее, не позволяешь себе расслабиться - сразу чувствуется результат. Так что собачников в лесу я догоняю с предвкушением ускорения ;)
Думаю, что те 30 минут, что я обычно трачу на просыпание, надо попробовать использовать более продуктивно. Обычно будильник у меня звенит с таким расчетом, чтобы я мог его еще раза 2-3 отложить минут на 10 а потом встать. Это очень приятное время полусна/полубодрствования. Но его можно или сократить или перенести на пораньше. Обычно утренняя разминка у меня 5-15 минут, в зависимости от настроения и прочих внешних обстоятельств. Теперь же думаю попробовать Nike Tranning Club с утра. Посмотрим.

 

За городом и внутри него.

Случилось мне побегать утром за городом по берегу реки Угра. Было интересно. Грунтовая дорога хотя и сухая, но всё же сильно неровная. Пришлось следить за тем, чтобы не подвернуть ноги. А вообще было прохладно, ночью был дождь и дышалось легко и приятно. Комары доставали только на разминке.

Около дороги стояли палатки туристов, которые только начинали просыпаться и готовить еду. Два раза гавкали собаки - две таксы из одного и того же лагеря.
Ещё заметил и в этот раз и сегодня - после 3 км начинаю уставать и становится голодно. Ужинаю рано, перед пробежкой ничего не ем, только пью воду. И в какой-то момент понимаю что просто покидают силы. Решил что утром нужно будет выпивать йогурт или молочный коктейль. попробую в следующий раз.
Сегодня же вышел на пробежку совсем поздно - 8-15. Поэтому решался - пробежать ещё один круг в лесу или нет. В конце концов решил пробежать, и правильно. Никуда не опоздал, а норму в 4км выполнил.
На финальном ускорении опять помешала такса, которая стала гавкать и прыгать под ноги. Так что дыхание сбилось и пришлось перейти на шаг. Результат: 200м за 1:20.
Я встречаю много собак на пробежке (с хозяевами конечно). Но никто не гавкает. Сегодня в лесу одна весёлая собака решила со мной побегать вместе. Я ей улыбнулся и помахал рукой - давай вместе. Но хозяева её остановили. А мешают бегать и гавкают только таксы - глупые собаки. Большие псы: овчарки, ротвейлеры и проч - вообще безразлично относятся. Всякая мелочь карманная скорее боится и не лезет под ноги.
Утром обнаружил что постиранные с вечера кроссовки не высохли. Пришлось бежать в ecco. Оказалось лучше чем предполагал. То есть бежать сносно, но никаких неприятностей не выявлено.

Ещё ссылка

http://esquire.ru/sport-36

Новый август

Отличная реклама Nike! В ней очень хорошо видно как правильно ставить ногу приземляясь. Сегодня попробовал делать именно так. И тут же столкнулся с трудностями:

Во-первых, сразу увеличивается темп, без увеличения усилий. Но тут-то и таится сложность - становится труднее сохранять в этом новом ритме дыхание. Поэтому сегодня было гораздо тяжелее, особенно в начале.
Но с другой стороны, при такой постановке ноги бежать быстро гораздо легче. Прямо чувствуешь ускорение, когда отталкиваешься. Сегодняшние финальные 200 метро я пробежал за 58 секунд, улучшив предыдущий результат > чем на 10 сек. И дыхание (основное что меня беспокоит при быстром беге) ушло гораздо позже чем обычно на этих 200 метрах.
Ещё заметил, что немного откидываю голову назад. Попробовал этого не делать - кажется что сильно наклоняешься вперёд, хотя это не так.
Опять сталкиваюсь с тем что надо заняться питанием. Вчера поужинал рано, на ночь наелся малосольных огурчиков - и вот, утром было тяжело. Голод и жажда.
Следующая пробежка планируется за городом  - в лесу. На три дня уезжаем в поход с коллегами. Я бы ещё взял с собой велосипед, но, к сожалению, в машину он не влезет. Хотя в походе планируется футбол и волейбол, что меня не особо прельщает. С групповыми видами спорта я не дружу. Попробую в очередной раз разбить лёд между нами :)
А, вот ещё вспомнил - я уже какое-то время бегаю одним и тем же маршрутом, и примерно в одном и том же месте делаю паузу - перехожу на шаг. Когда-то делаю, когда-то нет. Но сегодня понял, что уже не зависимо от того, планирую я замедлиться или нет, организм чувствует - вот сейчас поворот с подъёмом, тут наверное пойду шагом, так что можно немного отдохнуть и силы как-то уходят. Поэтому думаю чаще менять маршрут, чтобы не было такой привычки.

готово - 40км

Ха,я вчера пробежал эти 40 км, которые должен был пробежать до 1 августа. И да, это было здорово! Бежать было довольно легко и приятно.
Поставил себе новую цель - до 1 сентября пробежать 70 км. Я посчитал, если бегать через день по 4 км это будет 64. Так что надо расти, я считаю. С другой стороны - времени утром больше не становится, а расстояния увеличиваются. Так что логично будет ускоряться.

первый раз 5км

Воскресенье. Торопиться никуда не нужно, поэтому, не глядя на часы, пробежал 5.6 км. Было, кстати, довольно легко: не жарко, накрапывал мелкий дождик; утром на улице людей не много. Бежал не быстро - в среднем 7:18 мин/км. Как обычно, впрочем. Думаю, мог бы и ещё кружок пробежать, чтобы дотянуть до 6.

Но, как оказалось потом, хорошо что не побежал. Потому что потом пол дня проспал. Прибежав домой, после душа решил немного отдохнуть - благо вся семья еще была сонная. И уснул. Проснулся только около часу дня. Побаливали икры, голеностоп и колени немного. Поэтому весь оставшийся день приходил в себя. Вроде пришёл. 

Что касается самой пробежки - первый километр еще следил за дыханием/осанкой/стопой, но потом это уже не требовало внимания. Переходить на шаг пришлось только 1 раз в середине долгого подъёма после 3.5 км. Так что просто размышлял на разные темы и наслаждался пробежкой.

то касается 40К до 1 авг - осталось 2 км добежать. 

При этом, вес меняется в пределах погрешности. То есть 77~78.5. А точнее никак не меняется. В планах - похудеть до 70. Но тут уже надо серьёзно заниматься питанием, а у меня дальше разговоров на эту тему дело не идёт.

75% от 40К (и даже более)

Сегодня пришло письмо от Runkeeper  - You reached a Milestone! Я наметил себе до 1 августа пробежать 40К. За месяц, вроде бы. Нет, с 8 июля. Хотя я проверил - получилось уже 81% - 33К. И ещё 2 пробежки впереди. Как раз по плану.
Отличная мотивация - ставить сначала небольшие цели и добиваться их, не торопиться и без суеты.


Про ощущения. Сначала пытался решить 3 задачи одновременно: дыхание, постановка стопы и осанка. С дыханием уже гораздо легче - дышать прессом можно не задумываясь. Хотя иногда всё же ловлю себя на неправильном вдохе плечами. С постановкой стопы сложнее. Пока никак не пойму для себя как сделать так чтобы приземляться на переднюю часть. Получается или на пятку или на всю стопу - идет напряжение в икры и в середине пробежки они начали ощутимо греться. Но потом прошло. И осанка. Тут как-то странно. Но об этом позднее.

Как только встали эти три задачи, сразу же стало понятно что одновременно следить за всем будет практически невозможно. Поэтому я сначала метров 200 проследил задыханием и, не заметив проблем, отпустил его. В итоге получилось хорошо. За стопой следил только периодически - тут не понятно. Вроде когда смотришь вниз - всё правильно. По ощущениям тоже. А вот когда не следишь? Надо попросить понаблюдать со стороны.
В начале пробежки немного беспокоило колено, хотя вроде размялся хорошо. Правда метров через 300 вроде всё разогрелось и странные ощущения прошли.
И осанка. Если следишь за ней - всё хорошо. Перестаёшь следить - ловишь себя через какое-то время на том, что надо бы спину выпрямить немного.
Наметил себе пока следить за стопой.
Завтра по плану ASICS у меня снова пробежка. По другому - отдых. Думаю всё же пробежаться пораньше, перед Татьяной. Посмотрим как получится. Да, вставать в 7-30 / выходить в 8-00 на пробежку поздно. прибежал сегодня в 8-45 домой. еле хватило времени на душ/перекусить/одеться. Надо стараться выходить в 7-45.

про подтягивания

Подтягиваться я никогда не любил. Наверное потому что у меня это не особо получалось. Или наоборот. Не важно. Сейчас, после того как повесили дома турник, есть возможность это исправить. В программе 20+ pullups я честно указал свой уровень - 0 подтягиваний. Тогда мне предложили программу: 1-1-1-1-1 с перерывом в одну минуту. Сегодня ее выполнил.

Вообще забавно, если ты не можешь подтянуться ни разу - как ты её выполнишь. Ну да ладно. Теперь я внимательно прочитал инструкцию: 3х a week, at least 1 day break. А то с отжиманиями получилось трудно - за 6 дней без перерывов дошел до 80 и провал. Последний раз не смог выполнить. Так что теперь просто во время утренней зарядки отжимаюсь десяток. 

И еще немного про тот софт что я использую сейчас. My ASICS - там неплохо планировать свои тренировки, правда не всегда я ему следую. Для начала я поставил там цель - пробежать к 1 сентября 10К за раз. Вот он меня готовит. Но пока его предлагаемые пробежки требуют меньше усилий что я обычно трачу (и могу потратить). Т.е он говорит - сегодня беги 4К с темпом 7:14~8:16/km. Я же пробегаю 6-7. Помимо этого,у нас с Татьяной пробежки по очереди - день я, день она. А по этому плану это немного смещается. В общем я пока не пойму как с этим жить.

Runkeeper - основная программа, которая измеряет параметры пробежки. Из всех программ что я успел попользоваться - наименее глючная. Так что пока бегаю с ней. Nike+ Running постоянно вылетает при логине. Так что я не могу синхронизировать свои данные. Причем это только на моем айфоне. На айпаде, старом iphone 3G работает. Но там она и не нужна. 

Endomondo - мне не нравится интерфейс. Поэтому и не пользуюсь

Weight - пишет график веса. Без синхронизаций и проч - просто дата и вес.

Heart Rate - Измеряет пульс. Иногда пользуюсь после каких-либо нагрузок.

Pushups - тренировка отжиманий. Пользовался, пока не дошел до 80+ и скис. Пока отдыхаю.

Abs - тренировка пресса. С отличными видеоинструкциями упражнений и построением графика и календаря тренировок. Пока не пользуюсь - не понял в какое время лучше этим заниматься. Утром - перед пробежкой слишком большая нагрузка. Когда нет пробежки - вроде отжимался и тоже не хватало бы сил полноценно заниматься и тем и другим. Но так как пока в отжиманиях перерыв, можно начать. Или вечером. 

Pullups - тренировка подтягиваний, о которой писал выше.

Немного ссылок для себя

Take the Wet Test: Learn Your Foot Type
крепление датчика nike+ к любой обуви
http://www.jv.ru/ фитнес онлайн
http://www.youtube.com/user/yogayak/feed йога на youtube
Fitbit весы

4k

Сегодня работал над постановкой стопы. Оказалось что я приземляюсь всё-таки на пятку. Так что старался это исправить - сразу почувствовал как заработали мышцы стопы и икры. По результат пробежки пока не могу сказать - помогло это или нет. Но, еще я начал замечать что в коленях последнее время есть напряжение какое-то. Ещё не болят, но могут. Поэтому я сегодня и начал пытаться приземляться иначе.
Вообще, начал бежать сегодня метров на 100 раньше чем обычно. И сделал один полный круг, затем половину и убежал в лес. После леса закончил начатый круг вокруг пруда и побежал домой. Сегодня не побежал 200 метров ускоряясь в конце - уже не хватило сил.
Еще заметил, если в начале брать не очень высокий темп, то переходить на шаг требуется значительно позднее. Уже после 2к. И то, я зашагал потому что был подъём в гору и сбилось дыхание. Ещё проблема, которая мешает - это начинает течь из носа конденсат + сопли. Я теперь помимо банданы с собой ношу бумажные салфетки, предварительно вынув их из пакетика. Но когда вытираешь нос или сморкаешься - дахание опять же сбивается. Мешает.
Вообще с дыханием становится легче. Теперь я понял как дышать 3-вдох 4-выдох. Просто четвертый вдох становится не особо нужен. Но чтобы не сбивать ритм 4*4 приходится вместо него просто считать.
Я конечно никуда не тороплюсь, но сегодня Плющев выложил свою пробежку - 4.25 km run in 28:21. Это примерно мое время. А ещё Алекс в инстаграме выложил - 5К за 28-48.
В общем все вокруг бегают и мы тоже. 


http://runkeeper.com/user/postat/activity/104421923

обувь

 Думаю поменять мои каждодневные кроссовки Ecco. В них у меня нога приучается выворачиваться наружу. Мне кажется это не правильно.
Вспомнил что у меня за столом в кабинете лежит старая пара кожаных Ecco. Постараюсь не забыть достать их сегодня.

Да, вот они. Приятно неразношены по сравнению с новыми. Потому что почти год они лежали в офисе. Да и вообще ходил я в них редко. Правда, как бы не было в них жарко сейчас. Посмотрим

Снова здесь

Решил что писать свои беговые и околоспортивные заметки куда-то ведь нужно. А то копится всё в голове. В скайпе обсудишь, но если захочешь перечитать или вспомнить как что было - это практически невозможно. Так что теперь буду здесь писать об этом.
Wellcome
UPD. Добавлю сюда еще записи сделанные ранее в другом блоге. Чтобы всё было в одном месте.

200 м за 1:03:429

На обратном пути домой с пробежки, когда выбегаю на прямую дорожку в парке я обычно ускоряюсь. Я засекал, эта дорожка как раз 200 метров. Сегодня пробежал ее за 1 минуту 3 секунды и 429". В конце правда начал побаливать бок. Да и вообще, стало бегать труднее последние разы.
Во-первых стало не хватать воздуха на вдохе. Мне кажется это от того, что Дышу я носом, а там с перегородкой проблемы. Раньше, когда только начинал бегать, того окличества возжуха что поступало через нос хватало. Сейчас же легкие могут принять в себя больше воздуха, а вот поступление осталось тем же. Так что стало труднее. Пробовал дышать нос+рот. Пока не очень получается. А вот с дыханием прессом стало гораздо легче - теперь приходится всё меньше задумываться о "вдох - пресс расслабить, выдох напряжением пресса". Более менее само собой это уже происходит. 

gear

Всю сегодняшнюю пробежку пытался сконцентрироваться на дыхании: вдох - расслабление, выдох - напряжение мышц живота. Так бежать легче, но трудно не сбиться с этого ритма. Как только внимание переключается на что-то другое сразу понимаешь - вдыхаешь уже напряжением мышц. Потом несколько секунд уходит на то чтобы поменять это. Но при таком ритме и технике дыхания заключительный рывок мне дался гораздо легче. Дыхание стало чаще, но не такое тяжелое как прошлые разы.
Помимо этого я еще стараюсь бежать по технике из книжки: немного наклонившись вперёд, и чтобы вперед двигался центр тела, а ноги уже в более-менее расслабленном состоянии подставлялись для перемещения этого центра. Вообще, описание этого процесса у меня наверное странно, но примерно так и описано в книжке.
Бегать с 2-мя айфонами вообще плохо - в сумке они хоть и помещаются, но тогда она начинает подпрыгивать и смысл ей пользоваться пропадает. Пришлось в руке его держать. К тому же, старый айфон мне не намерял ничего. Видимо, надо ему денег на счет еще положить.

 Ну да ладно. Runkeeper вроде нормально стал все считать.
Что касается прочих спортивных девайсов. Их есть несколько. Garmin Forerunner 110 M - тот что с монитором сердечного ритма у нас стоит 11 300 рублей. А в штатах - 230$ (чуть более 7 тыс).
Соединяется с программой Гармин, может строить такие же графики как уАлишера.

Ещё вариант -  Nike+ FuelBand. Такой же вариант только покрасочнее и симпатичнее. Стоит столько же. Графики тоже строит. На сайте найк плюс. Все хорошо - только в  моем телефоне не работает :) В айпаде работает. а у меня - нет. С этой штукой можно не только по улице бегать, но она собирает информацию и если в спортзале работать.



Кроме того - классная штука чтобы следить за своими результатами  - The WiFi Body Scale. Они тоже стоят около 10 тыс. Умеют измерять не просто вес, а долю жира, мышц и проч. Записывают, строят графики и можно ими делиться. Для дополнительной мотивации. Ещё там есть интересная информация как таковая про здоровье и спорт. Этими весами можно всем пользоваться - они несколько профилей запоминают и можно тебе и мне вести графики.

ЗОЖ

Сегодня отлично побегал - но еще надо работать над дыханием. Сейчас это основная трудность для меня. Думаю надо просто потренироваться более менее регулярно и будет получше. Но самый кайф это конечно бежать быстро. Я обычно дохожу до парка не спеша, разминаюсь и потом несколько (2-3 пока) кругов пробегаю в медленном темпе с переходом на шаг, если требуется. А вот потом, когда уже собираюсь уходить - на финишной прямой ускоряюсь до максимальной комфортной скорости. Это самый приятный отрезок пробежки.

Что касается питания. Как я уже говорил, метод "давай сегодня не будем чизбургер - он вредный" работает плохо. Надо придумать какие-то принципы и им следовать. От чего мы можем отказаться или наоборот начать кушать чтобы это было полезно и вкусно? Сахар не есть? Ок. тогда надо посмотреть в каких продуктах мы его употребляем и заменить их. И перестать покупать.
Как в таком ключе быть с конфетами и шоколадками и мороженым для Макса?
Надо проработать этот вопрос - хотелось бы поскорее стать сильным, здоровым и красивым снова )

О, спорт! Ты - мир!

Кстати, если ложиться в 12 и вставать в 7 - можно очень много успеть. Я сегодня побегал, книжку почитал, дела планировал. В общем - рекомендую!