первый раз 5км

Воскресенье. Торопиться никуда не нужно, поэтому, не глядя на часы, пробежал 5.6 км. Было, кстати, довольно легко: не жарко, накрапывал мелкий дождик; утром на улице людей не много. Бежал не быстро - в среднем 7:18 мин/км. Как обычно, впрочем. Думаю, мог бы и ещё кружок пробежать, чтобы дотянуть до 6.

Но, как оказалось потом, хорошо что не побежал. Потому что потом пол дня проспал. Прибежав домой, после душа решил немного отдохнуть - благо вся семья еще была сонная. И уснул. Проснулся только около часу дня. Побаливали икры, голеностоп и колени немного. Поэтому весь оставшийся день приходил в себя. Вроде пришёл. 

Что касается самой пробежки - первый километр еще следил за дыханием/осанкой/стопой, но потом это уже не требовало внимания. Переходить на шаг пришлось только 1 раз в середине долгого подъёма после 3.5 км. Так что просто размышлял на разные темы и наслаждался пробежкой.

то касается 40К до 1 авг - осталось 2 км добежать. 

При этом, вес меняется в пределах погрешности. То есть 77~78.5. А точнее никак не меняется. В планах - похудеть до 70. Но тут уже надо серьёзно заниматься питанием, а у меня дальше разговоров на эту тему дело не идёт.

75% от 40К (и даже более)

Сегодня пришло письмо от Runkeeper  - You reached a Milestone! Я наметил себе до 1 августа пробежать 40К. За месяц, вроде бы. Нет, с 8 июля. Хотя я проверил - получилось уже 81% - 33К. И ещё 2 пробежки впереди. Как раз по плану.
Отличная мотивация - ставить сначала небольшие цели и добиваться их, не торопиться и без суеты.


Про ощущения. Сначала пытался решить 3 задачи одновременно: дыхание, постановка стопы и осанка. С дыханием уже гораздо легче - дышать прессом можно не задумываясь. Хотя иногда всё же ловлю себя на неправильном вдохе плечами. С постановкой стопы сложнее. Пока никак не пойму для себя как сделать так чтобы приземляться на переднюю часть. Получается или на пятку или на всю стопу - идет напряжение в икры и в середине пробежки они начали ощутимо греться. Но потом прошло. И осанка. Тут как-то странно. Но об этом позднее.

Как только встали эти три задачи, сразу же стало понятно что одновременно следить за всем будет практически невозможно. Поэтому я сначала метров 200 проследил задыханием и, не заметив проблем, отпустил его. В итоге получилось хорошо. За стопой следил только периодически - тут не понятно. Вроде когда смотришь вниз - всё правильно. По ощущениям тоже. А вот когда не следишь? Надо попросить понаблюдать со стороны.
В начале пробежки немного беспокоило колено, хотя вроде размялся хорошо. Правда метров через 300 вроде всё разогрелось и странные ощущения прошли.
И осанка. Если следишь за ней - всё хорошо. Перестаёшь следить - ловишь себя через какое-то время на том, что надо бы спину выпрямить немного.
Наметил себе пока следить за стопой.
Завтра по плану ASICS у меня снова пробежка. По другому - отдых. Думаю всё же пробежаться пораньше, перед Татьяной. Посмотрим как получится. Да, вставать в 7-30 / выходить в 8-00 на пробежку поздно. прибежал сегодня в 8-45 домой. еле хватило времени на душ/перекусить/одеться. Надо стараться выходить в 7-45.

про подтягивания

Подтягиваться я никогда не любил. Наверное потому что у меня это не особо получалось. Или наоборот. Не важно. Сейчас, после того как повесили дома турник, есть возможность это исправить. В программе 20+ pullups я честно указал свой уровень - 0 подтягиваний. Тогда мне предложили программу: 1-1-1-1-1 с перерывом в одну минуту. Сегодня ее выполнил.

Вообще забавно, если ты не можешь подтянуться ни разу - как ты её выполнишь. Ну да ладно. Теперь я внимательно прочитал инструкцию: 3х a week, at least 1 day break. А то с отжиманиями получилось трудно - за 6 дней без перерывов дошел до 80 и провал. Последний раз не смог выполнить. Так что теперь просто во время утренней зарядки отжимаюсь десяток. 

И еще немного про тот софт что я использую сейчас. My ASICS - там неплохо планировать свои тренировки, правда не всегда я ему следую. Для начала я поставил там цель - пробежать к 1 сентября 10К за раз. Вот он меня готовит. Но пока его предлагаемые пробежки требуют меньше усилий что я обычно трачу (и могу потратить). Т.е он говорит - сегодня беги 4К с темпом 7:14~8:16/km. Я же пробегаю 6-7. Помимо этого,у нас с Татьяной пробежки по очереди - день я, день она. А по этому плану это немного смещается. В общем я пока не пойму как с этим жить.

Runkeeper - основная программа, которая измеряет параметры пробежки. Из всех программ что я успел попользоваться - наименее глючная. Так что пока бегаю с ней. Nike+ Running постоянно вылетает при логине. Так что я не могу синхронизировать свои данные. Причем это только на моем айфоне. На айпаде, старом iphone 3G работает. Но там она и не нужна. 

Endomondo - мне не нравится интерфейс. Поэтому и не пользуюсь

Weight - пишет график веса. Без синхронизаций и проч - просто дата и вес.

Heart Rate - Измеряет пульс. Иногда пользуюсь после каких-либо нагрузок.

Pushups - тренировка отжиманий. Пользовался, пока не дошел до 80+ и скис. Пока отдыхаю.

Abs - тренировка пресса. С отличными видеоинструкциями упражнений и построением графика и календаря тренировок. Пока не пользуюсь - не понял в какое время лучше этим заниматься. Утром - перед пробежкой слишком большая нагрузка. Когда нет пробежки - вроде отжимался и тоже не хватало бы сил полноценно заниматься и тем и другим. Но так как пока в отжиманиях перерыв, можно начать. Или вечером. 

Pullups - тренировка подтягиваний, о которой писал выше.

Немного ссылок для себя

Take the Wet Test: Learn Your Foot Type
крепление датчика nike+ к любой обуви
http://www.jv.ru/ фитнес онлайн
http://www.youtube.com/user/yogayak/feed йога на youtube
Fitbit весы

4k

Сегодня работал над постановкой стопы. Оказалось что я приземляюсь всё-таки на пятку. Так что старался это исправить - сразу почувствовал как заработали мышцы стопы и икры. По результат пробежки пока не могу сказать - помогло это или нет. Но, еще я начал замечать что в коленях последнее время есть напряжение какое-то. Ещё не болят, но могут. Поэтому я сегодня и начал пытаться приземляться иначе.
Вообще, начал бежать сегодня метров на 100 раньше чем обычно. И сделал один полный круг, затем половину и убежал в лес. После леса закончил начатый круг вокруг пруда и побежал домой. Сегодня не побежал 200 метров ускоряясь в конце - уже не хватило сил.
Еще заметил, если в начале брать не очень высокий темп, то переходить на шаг требуется значительно позднее. Уже после 2к. И то, я зашагал потому что был подъём в гору и сбилось дыхание. Ещё проблема, которая мешает - это начинает течь из носа конденсат + сопли. Я теперь помимо банданы с собой ношу бумажные салфетки, предварительно вынув их из пакетика. Но когда вытираешь нос или сморкаешься - дахание опять же сбивается. Мешает.
Вообще с дыханием становится легче. Теперь я понял как дышать 3-вдох 4-выдох. Просто четвертый вдох становится не особо нужен. Но чтобы не сбивать ритм 4*4 приходится вместо него просто считать.
Я конечно никуда не тороплюсь, но сегодня Плющев выложил свою пробежку - 4.25 km run in 28:21. Это примерно мое время. А ещё Алекс в инстаграме выложил - 5К за 28-48.
В общем все вокруг бегают и мы тоже. 


http://runkeeper.com/user/postat/activity/104421923

обувь

 Думаю поменять мои каждодневные кроссовки Ecco. В них у меня нога приучается выворачиваться наружу. Мне кажется это не правильно.
Вспомнил что у меня за столом в кабинете лежит старая пара кожаных Ecco. Постараюсь не забыть достать их сегодня.

Да, вот они. Приятно неразношены по сравнению с новыми. Потому что почти год они лежали в офисе. Да и вообще ходил я в них редко. Правда, как бы не было в них жарко сейчас. Посмотрим

Снова здесь

Решил что писать свои беговые и околоспортивные заметки куда-то ведь нужно. А то копится всё в голове. В скайпе обсудишь, но если захочешь перечитать или вспомнить как что было - это практически невозможно. Так что теперь буду здесь писать об этом.
Wellcome
UPD. Добавлю сюда еще записи сделанные ранее в другом блоге. Чтобы всё было в одном месте.

200 м за 1:03:429

На обратном пути домой с пробежки, когда выбегаю на прямую дорожку в парке я обычно ускоряюсь. Я засекал, эта дорожка как раз 200 метров. Сегодня пробежал ее за 1 минуту 3 секунды и 429". В конце правда начал побаливать бок. Да и вообще, стало бегать труднее последние разы.
Во-первых стало не хватать воздуха на вдохе. Мне кажется это от того, что Дышу я носом, а там с перегородкой проблемы. Раньше, когда только начинал бегать, того окличества возжуха что поступало через нос хватало. Сейчас же легкие могут принять в себя больше воздуха, а вот поступление осталось тем же. Так что стало труднее. Пробовал дышать нос+рот. Пока не очень получается. А вот с дыханием прессом стало гораздо легче - теперь приходится всё меньше задумываться о "вдох - пресс расслабить, выдох напряжением пресса". Более менее само собой это уже происходит. 

gear

Всю сегодняшнюю пробежку пытался сконцентрироваться на дыхании: вдох - расслабление, выдох - напряжение мышц живота. Так бежать легче, но трудно не сбиться с этого ритма. Как только внимание переключается на что-то другое сразу понимаешь - вдыхаешь уже напряжением мышц. Потом несколько секунд уходит на то чтобы поменять это. Но при таком ритме и технике дыхания заключительный рывок мне дался гораздо легче. Дыхание стало чаще, но не такое тяжелое как прошлые разы.
Помимо этого я еще стараюсь бежать по технике из книжки: немного наклонившись вперёд, и чтобы вперед двигался центр тела, а ноги уже в более-менее расслабленном состоянии подставлялись для перемещения этого центра. Вообще, описание этого процесса у меня наверное странно, но примерно так и описано в книжке.
Бегать с 2-мя айфонами вообще плохо - в сумке они хоть и помещаются, но тогда она начинает подпрыгивать и смысл ей пользоваться пропадает. Пришлось в руке его держать. К тому же, старый айфон мне не намерял ничего. Видимо, надо ему денег на счет еще положить.

 Ну да ладно. Runkeeper вроде нормально стал все считать.
Что касается прочих спортивных девайсов. Их есть несколько. Garmin Forerunner 110 M - тот что с монитором сердечного ритма у нас стоит 11 300 рублей. А в штатах - 230$ (чуть более 7 тыс).
Соединяется с программой Гармин, может строить такие же графики как уАлишера.

Ещё вариант -  Nike+ FuelBand. Такой же вариант только покрасочнее и симпатичнее. Стоит столько же. Графики тоже строит. На сайте найк плюс. Все хорошо - только в  моем телефоне не работает :) В айпаде работает. а у меня - нет. С этой штукой можно не только по улице бегать, но она собирает информацию и если в спортзале работать.



Кроме того - классная штука чтобы следить за своими результатами  - The WiFi Body Scale. Они тоже стоят около 10 тыс. Умеют измерять не просто вес, а долю жира, мышц и проч. Записывают, строят графики и можно ими делиться. Для дополнительной мотивации. Ещё там есть интересная информация как таковая про здоровье и спорт. Этими весами можно всем пользоваться - они несколько профилей запоминают и можно тебе и мне вести графики.

ЗОЖ

Сегодня отлично побегал - но еще надо работать над дыханием. Сейчас это основная трудность для меня. Думаю надо просто потренироваться более менее регулярно и будет получше. Но самый кайф это конечно бежать быстро. Я обычно дохожу до парка не спеша, разминаюсь и потом несколько (2-3 пока) кругов пробегаю в медленном темпе с переходом на шаг, если требуется. А вот потом, когда уже собираюсь уходить - на финишной прямой ускоряюсь до максимальной комфортной скорости. Это самый приятный отрезок пробежки.

Что касается питания. Как я уже говорил, метод "давай сегодня не будем чизбургер - он вредный" работает плохо. Надо придумать какие-то принципы и им следовать. От чего мы можем отказаться или наоборот начать кушать чтобы это было полезно и вкусно? Сахар не есть? Ок. тогда надо посмотреть в каких продуктах мы его употребляем и заменить их. И перестать покупать.
Как в таком ключе быть с конфетами и шоколадками и мороженым для Макса?
Надо проработать этот вопрос - хотелось бы поскорее стать сильным, здоровым и красивым снова )